晚上睡不著,不易發現的職場壓力

  • by

專欄作家/喬宗凡

總是入夜難眠?

現在上班族日常工作壓力大,常到了晚上想放鬆休息卻怎樣也睡不著,明明早已經過了就寢時間卻不斷輾轉反側,本該靜緩歇息的大腦仍處在高速運轉的狀態,白天寫到一半的企劃書或預算表不斷進入思考迴路,等好不容易入眠往往可能都已近深夜,然後早晨拖著沒有獲得適當休息的身體踏進辦公室,精神不濟地迎接忙碌的一天,往往形成惡性循環。 

別以為壓力並非只是突如其來,更多時候壓力是日積月累。壓力程度較低時,也許能激發人們的潛能甚至在工作表現上有更佳的表現,因此也較不留意對身心的影響;當壓力長久無法釋放,超過身心抗壓的臨界點時,將會造成耗損,更可能影響到身體的修復與自癒能力。

壓力其實是一種感覺,也就是身體對內外在刺激所產生的本能反應,並常常會伴隨著各種負面情緒,例如低落、焦躁、憤怒,甚至感受到威脅。如果把這些職場產生的負面情緒壓在心底帶回家,長期下來就容易引發更多的問題。

快要爆表?一起檢視壓力程度

職場壓力是指和工作相關的壓力,可能是業績壓力、上司的要求,或者人事變動,當個人在面對職場內外環境的各種壓力源時,無法適時採取因應策略來自我調適,則會在心理、認知、生理及行為層面上,產生負面的反應,且常會對身心健康有著負面的影響。

為了更有效且適當地應對壓力,第一步應該從了解自身現況開始,可以自行透過衛福部健康九九網站的壓力指數測量表,來初步檢視當前自己所承受的壓力程度。

若回答 3 個「是」代表目前壓力還在自身能負荷的範圍內。回答 4~5 個「是」則表示壓力滿困擾你的,雖能勉強應付,但必須開始學習壓力管理,同時多與朋友或信任的的對象聊一聊。 回答 6~8 個「是」顯示壓力很大,建議趕快去看心理衛生專業人員,接受系統性的心理治療。 若是回答 9 個以上「是」代表壓力已很嚴重,隨時都可能誘發身心的連鎖反應,此時應該尋求精神科醫師的專業協助,透過心理治療或是搭配醫師處方用藥物,幫助生活能儘快恢復到正常軌道。

養成好習慣幫助自我調適

在問題變得難以收拾之前,根據《哈佛商業評論》如果能先養成幾個習慣就能幫助緩解職場壓力的產生,並且將能用正面的態度迎接每天的挑戰。

寫下當天的回顧日誌 Keep a journal

正所謂今日事今日畢,不管當天發生了什麼煩心的事,透過回顧及記錄,能重新整理情緒面對自己的狀態,更能幫助安心入睡。

事先列好隔日的待辦事項 Make a to-do list

根據美國貝勒大學團隊的一份研究論文指出,睡前先將隔天的待辦事項寫下,有顯著幫助入睡的效果,透過沉思過程減輕壓力,還能讓你晚間醒來的次數大幅減少。而且寫得愈仔細,愈快可以睡著。

學會自我疼惜 Exercise self-compassion

適時放過自己,不要為了已經發生的事而懊悔不已,若是一直鑽牛角尖而無法擺脫負面思考,就容易影響到接下來的表現。如果還為此事失眠進而影響到其他工作項目更是得不償失。

適度運動,鍛鍊身體 Engage in physical activity

研究發現,適度的睡前運動,可以幫助更快入眠,而且能有更佳的睡眠品質。不過也要提醒,睡前的運動強度不宜太強,進行 30 分鐘的伸展運動就能達到效果,並且對有些人來說,睡前運動反而會干擾睡眠,最好離就寢時間一至兩小時完成。

冥想練習 Practice meditation

在睡前透過冥想,讓自己的意念集中在身體,不必特別執著於什麼事情。而是將重點擺在專注在當下的感受,避免關注過去或憂慮未來,這樣的冥想能夠幫助減輕焦慮與壓力,好好入睡。

尋求協助不等於軟弱

最後,若是覺得壓力已經到達無法承受、即將身心崩潰的程度,除了求助於信任的親友或心理醫師的協助外,也可利用以下心理諮詢電話尋求建議:

  • 張老師專線(直撥1980) 
  • 生命線(直撥1995) 
  • 衛生署安心專線 (0800-788-995)
  • 24hr 全國照顧者免付費關懷專線(0800-507272) 
  • 內政部男性關懷專線(0800-013-999)

 

壓力是每天每個人都需要面對的課題,當壓力超過當前自身可處理的程度,向外尋求協助並不代表自己軟弱或失敗,這反而是一種堅強的表現,因為當懂得承認自己的有限就更有機會去超越它,成為更強大的自己。

參考文章:

Rebecca Zucker (2019). How to Stop Thinking About Work at 3am. https://hbr.org/2019/12/how-to-stop-thinking-about-work-at-3am

圖片來源:

1.https://unsplash.com/photos/3sn9MUlx2ZE?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink

Photo by Megan te Boekhorst on Unsplash

2.https://unsplash.com/photos/mlVbMbxfWI4?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink

Photo by Luis Villasmil on Unsplash

3.https://unsplash.com/photos/6SNbWyFwuhk?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink

Photo by nikko macaspac on Unsplash

4.https://unsplash.com/photos/qZtSuZvdob0?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink

Photo by pan xiaozhen on Unsplash