火鍋湯底能喝嗎?是精華還是毒

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專欄作家/櫻桃子

「走~~吃火鍋去!」你知道台灣消費者有多麼熱愛吃火鍋嗎?

據估計,台灣火鍋市場商機每年將近400億元,《2020台灣連鎖店年鑑》的資料顯示,台灣連鎖業中超過4成都是火鍋業,直營與加盟數量已直逼萬家。

正因為市場力驚人,台灣的火鍋業可以說是百家爭鳴,而火鍋的靈魂在湯底,除了較為傳統的口味例如台式石頭鍋、川式麻辣鍋、日式昆布鍋之外,業者也開發出泰式火鍋包括綠咖哩、檸檬香茅口味,以及港(廣)式火鍋像是皮蛋香菜、老火雞湯鍋等等,眾多的選擇讓鍋物愛好者大呼過癮!

既然火鍋的靈魂是湯底,業者在湯底上下功夫也是情理之中,只是這所謂的下功夫,是怎樣的「功夫」呢?有些店家貪圖方便或為了節省成本,使用現成的粉料加水調和就是一鍋湯底;也有訴求健康與口感的店家,不惜耗費時間採用天然食材熬煮,基本上只要明白標示、讓消費者知悉,也就沒什麼問題,最怕的就是廣告不實的店家,明明使用加工粉料,卻欺騙消費者是採用天然食材熬湯,不僅有失誠信,還讓消費者在不知情的情況下,喝下自以為很健康的湯底!

很多火鍋愛好者喜歡在煮過一大堆各種食材之後喝湯,認為是「集精華之所在」,

但是這樣吃會不會對身體造成負擔呢? 湯底該不該喝下肚呢?

以下本文將以Q&A的方式,告訴你關於享用火鍋的健康原則。

煮過很多食材的湯底美味又營養,當然要多喝幾碗?

火鍋湯底是鍋物愛好者不可錯過的美味,不少人覺得店家用心熬煮的湯頭原本就很夠味,加上煮過各種食材後,集合了釋放出來的精華,更是要多喝幾碗!但先撇開熱量問題不談,火鍋湯底其實含有稱之為「普林(嘌呤)」的物質,普林是食物中所含的「核蛋白質」經消化分解後產生,過多的普林攝取量容易導致痛風。普林含量較高的食物種類包括內臟類、海鮮類當中例如牡蠣、小魚乾、干貝等,以及熬製很長時間的湯汁。
吃火鍋時,一般都經過長時間的熬煮,所以湯底中的普林含量都不低,加上往往又會將上述如內臟、海鮮等食材下鍋一起煮,一頓火鍋下來如果喝湯又沒有節制的話,就可能攝取過高的普林。普林攝取過多容易罹患「痛風」,這是因為人體體內組織都含普林,當細胞汰舊換新時,就會分解普林產生尿酸,如果攝取高普林食物,卻排出太少,會導致尿酸不平衡,排不出來的尿酸結晶累積在關節,將造成關節紅腫發熱疼痛,嚴重的話甚至會腫到關節突起。我國目前痛風盛行率高達6.24%是全球之首,而痛風如果沒控制好,還可能需要洗腎。因此,在享受火鍋美味的同時,切記適可而止這句話。
圖(1)  煮過多種食材的火鍋湯,一般都很油膩,最好撇去浮油後再喝,也要當心普林的含量。

喜歡的都拿來下鍋煮,有沒有體重控制者的「地雷食材」?

大家都知道火鍋熱量不低,湯底加上各式各樣的火鍋料,一頓吃下來熱量非常驚人!通常一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,吃到飽一次至少3000大卡!如果你正在控制體重,有些地雷食材最好要節制。

根據衛生福利部國民健康署的計算資料顯示,火鍋料熱量排行榜前三名分別是豆皮(每個20公克,95大卡)、百頁豆腐(每個40公克,91大卡)、米血糕(每個35公克,65大卡)。

而湯底也是熱量大魔王,如果是麻辣鍋湯底,喝個2碗就逼近350大卡了!建議無論是哪一種湯底,喝的時候要把浮油儘量撇乾淨。比較容易被忽視的是醬料部分,一般的日式醬油或橘醋醬還好,若是換成沙茶醬熱量就很高了,譬如沙茶醬+醬油+辣椒醬各1大匙就有134大卡的熱量,也要酌量使用。

至於火鍋的主角肉片,其實有些種類的熱量也很高,一盤160公克的牛花,熱量就超過600大卡、同樣分量的梅花豬則只有330大卡。

圖(2)  部分加工火鍋料的熱量驚人,宜避免貪嘴多吃。

空著肚子等吃,此時誘人的肉片上桌了、趕緊先涮幾片解饞?

先煮蔬菜,後煮肉

前面提到火鍋熱量不低,但如果進食的順序正確,則可以減少吃太飽的狀況、避免發胖。在食材下鍋前,可以少量飲用湯頭,然後煮蔬菜類,蔬菜富含膳食纖維,能提供飽足感。接著可以吃些蛋白質食材,如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等。飯、麵、冬粉這一類的主食則可放在最後吃,目的是為了防止血糖快速上升,避免脂肪堆積而形成肥胖。

圖(3)  肉片好吃卻不是應該最先下鍋的,先煮蔬菜才符合健康飲食原則。

吃鍋吃得大汗淋漓、口乾舌燥,來杯冷飲才爽快?

其實無論吃的是火鍋或其他餐食,一般主餐類都免不了有熱食,網路流傳「飯後喝冷飲會讓肚子變得像冰箱中的豬油、牛油一樣,腸胃裡會有一塊塊蠟燭般的凝固油,可能會致癌,呼籲飯後不要馬上灌冷飲,最好喝點熱湯或溫開水就好……重點是會得腸癌……」,讓很多人心驚驚!可是飯後沒有來上一杯冷飲,總覺得口乾舌燥?

以上的網路流言其實是不正確的,人類是恆溫動物,就算喝冷飲,進入體內後也會變成跟身體一樣的溫度,並不會出現凝塊。至於罹癌的主要原因是吃太多紅肉、加工製品,但蔬菜攝取不足,與飯後喝不喝冷飲無關。但要注意的是,如果喝的是含糖飲料,則要當心熱量與糖的攝取、避免過多;而腸胃比較弱的人,在吃過熱食後馬上喝冷飲,容易交替刺激而引起腸胃不適。

吃麻辣鍋被辣到,如何解辣?

辣椒會讓人感到辣味,主要是來自於其含有辣椒素,很多人辣得受不了時,便連忙抓起冰水就灌,但事實上,辣椒素只溶於「油脂」和「酒精」,並不溶於水,也就是說,「喝水並不能解辣」,只能夠能夠稍微降溫緩解灼熱感。真正可以達到解辣效果的有以下食物:

(1)乳製品—例如牛奶、或是冰淇淋都很有用。乳製品含有油脂和一種叫做「酪蛋白」的蛋白質,可以溶解辣椒素。

(2)澱粉類—例如米飯、麵包、或是地瓜等。雖然澱粉不會像油脂那樣溶解辣椒素,但它們可以如海綿一般吸收辣椒素,縮短辣味作用的時間。

(3)糖或蜂蜜—原理和澱粉一樣,它們可以吸收辣椒素。

懶人包叮嚀

時序入秋,天氣慢慢一天天冷了起來,正是吃火鍋暖身的時候!要如何在享受美味之餘,也能兼顧健康飲食的原則呢?以下為各位整理出幾點小叮嚀:

  1.  選擇清爽的湯底,譬如蔬菜湯或昆布湯,減少熱量以及鈉含量的攝取。
  2.  少吃加工品,加工火鍋料多為高熱量、高脂肪及高鈉含量的食品,想解饞要適量食用。
  3.  多吃蔬菜類,選擇當季新鮮蔬菜類或是菇類等高纖食材,不僅可增加飽足感,同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素。
  4. 選擇較低脂的肉類,例如魚肉、雞肉或海鮮類等。
  5.  調味料方面,選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味,減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料如沙茶醬、胡麻醬等。

圖(4)  調味料可以選擇蔥、蒜與橘醋醬油,熱量會比沙茶醬或胡麻醬低些。

過度飲食形成肥胖  小心病痛找上你

肥胖除了造成身材走樣之外,更嚴重的是引起各種疾病。肥胖會導致高血壓、糖尿病、脂肪肝、心臟病等,以及提高某些癌症的發生率,可以說是健康的殺手!隨著天氣漸漸變冷,即將進入火鍋市場的旺季,揪上親朋好友來個火鍋聚會是必須的啦!但要留意避免飲食過度,否則一個冬天下來,不但腰圍胖一圈還影響健康,實在太划不來了!

【參考資料】
  1. 「200萬就能撐起一家店 百元火鍋門檻低成青創熱門行業」2021/05/01,蘋果日報。https://tw.appledaily.com/property/20210501/7BEJRJVUDBHE5LPSHV7Z5SGC2A/
  2.     「痛風當心!高普林食物控制攝取」,2021/01/14,華視新聞網。https://news.cts.com.tw/cts/general/202101/202101142027902.html
  3. 「火鍋料熱量最高前3 第1名出乎意料」,2020/11/21,三立新聞。https://today.line.me/tw/v2/article/oRlyjw
  4. 「吃鍋健康選材7秘訣 暖身暖心又暖胃」,2017/11/03,國民健康署新聞稿,https://www.mohw.gov.tw/fp-16-38278-1.html
  5. 「喝湯、吃鮮蔬、再吃肉,飯麵最後吃!營養師教你火鍋吃對順序 享受美味不發胖」,2020/1/25,健康2.0。https://health.tvbs.com.tw/nutrition/326077
  6. 「《謠言終結站》飯後喝冷飲致癌? 營養師︰頂多腸胃不適」,2017/10/25,自由時報。https://health.ltn.com.tw/article/paper/1146294
【圖片來源】作者自行拍攝。