一天可以吃幾顆蛋?

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專欄作家/Zana

國人愛吃蛋 平均每年消耗70多億顆

雞蛋在我們每日三餐中扮演重要的角色,想想從早餐吃的蛋餅、法國吐司、鐵板麵加荷包蛋,中午排骨便當配個滷蛋,晚餐再來點媽媽的拿手好菜番茄炒蛋,不自覺就吃掉不只一顆雞蛋。有研究顯示,國人每人每年可以吃掉將近300多顆蛋,數量聽起來好像還好,換算下來也不過一天一顆,應該很多人每天都不只一顆。那麼你知道每年台灣人總共70多億顆雞蛋,是不是很嚇人 ?

想要減肥但又不想挨餓,選擇攝取足夠的蛋白質與正確的脂肪,這兩項營養素在人體內消耗時間慢,簡單說就是能得比較久,讓你沒那麼快感到飢餓。反觀吃進大量的澱粉,吃完不但容易感到疲累頭暈,而且還很快就會再想進食。因此,這就是為什麼談到減肥會告訴你要多吃菜肉蛋,少吃澱粉,因為蛋白質是公認最富有飽足感的營養素,肚子餓了水煮蛋幾顆下肚,比起肉給蔡又相對便宜好處理,最重要的是可以填飽肚子,減肥也能很幸福,成了健身、減肥族群的必備聖品。

吃蛋會造成膽固醇過高嗎?       

日常飲食中每一天膽固醇的攝取300毫克,人家常說的三高,其中一項即是膽固醇過高,所以會聽到勸人盡量別吃太多蛋,或是挑蛋白吃就好等說法。

事實上,吃蛋並不是造成膽固醇過高的原兇,一顆雞蛋的熱量總共有75卡,其中蛋白質含量就有6克,總膽固醇也才210克,還低於每日可攝取量。 脂肪酸可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,只要記得,將飽和脂肪視為壞人,有它的出現就該提高警覺,而不飽和脂肪是好人,像是存在於酪梨、鮭魚、堅果等食物中,那些植物油、魚油都含有對人體有利的油脂,即是不飽和脂肪。而不飽和脂肪又可以下去細分為「單元不飽和脂肪」與「多元不飽和脂肪」,這邊就不多討論。那飽和脂肪是什麼?

仔細想想,經常外食而養成的高油、高納的重口味飲食習慣,那些吃進過量的動物性飽和脂肪,如紅肉、內臟類,和油炸食品、烘焙食品所用的人造奶油本身的反式脂肪,如爆米花、洋芋片、糕點甜食,才是真正會導致人體膽固醇過高的原因。

蛋黃是脂肪好容易胖? 破除迷思往後安心吃全蛋

說到雞蛋的營養價值,蛋白和蛋黃各自都富含不同的營養成分。「蛋白」,擁有將近90%的水組成,佔了雞蛋三分之二的重量,其餘則是蛋白質及非常微量的碳水與脂肪。高蛋白質又幾乎零脂肪的特性,吃起來口感又比蛋黃來的有彈性,難怪適合拿來當作減脂時期的好材料,也可以是減肥的人解解嘴饞的小點心。

至於令膽固醇過高者避之唯恐不及的「蛋黃」,集結一顆雞蛋最精華所在,與蛋白相比,蛋黃富含更多蛋白質有16%,脂肪含量也相對高出許多,達30%至33%左右。雖然脂肪相比起來顯得略肥,可是其中卻含有最核心的營養素就是卵磷脂,幫助大腦增強記憶力,預防老年痴呆症。卵磷脂對人體另一項功臣,它扮演血管中的清道夫,將血液中不好的膽固醇給帶走。事實上,我們體內大部分的膽固醇都倚靠自行合成,若攝取過量,在體內機能運作一切正常的情況下,意旨身體沒有什麼太大毛病,都能自然代謝掉它。而會有膽固醇過高的情況,原因是經常性的飲食偏差導致機能失調,身體出現警訊,自然無法負荷那些日積月累的膽固醇。除此之外,卵磷脂能有效促進脂溶性維生素吸收,含有葉酸,降低心血管疾病發生率,以及維生素D、鈣質等營養成分,能夠強健骨骼,預防骨質疏鬆。建議下次吃蛋的時候別再刻意排擠蛋黃,否則就枉費你吃了這麼好的食物,卻沒有把最營養的留給身體。

話說回來,雞蛋的營養價值一點都不遜色,但沒人說一天可以吃幾顆蛋?

根據1991年新英格蘭醫學雜誌The New England Journal of Medicine報導,美國有一名八十八歲的老翁,曾在過去15年間,平均每天吃下近25顆雞蛋,後來他接受健康調查,報告除了顯示出一些退化性的小毛病,老翁身體並無任何異狀,反而相當硬朗健康。連大眾普遍認知到吃太多蛋會引發的相關心臟、腎臟等心血管疾病,甚至是膽固醇過高的問題,在老翁身上都沒有發生。難道這位老翁生來不凡?  到底是什麼情況。先前我們提到過,大部分的膽固醇是人體自行合成,研究人員進一步調查釐清,老翁的確擁有比常人還要厲害的代謝能力,可以讓身體承受過量的膽固醇攝取並且自行代謝,報告也指出,照他過去這樣的吃蛋習慣,也只有18%的膽固醇被身體吸收。不過,類似案例太少所以不足為證,此個案被視為特例。

這六類人應該適量吃蛋,你上榜了嗎 ? 

能吃幾顆蛋並沒有標準答案,端看自己身體的健康狀態及天生體質是否合適。以下幫你歸納了六種族群,留意自己是否上榜的同時,建議往後每一餐對於攝取機蛋需要更警惕自己。

高膽固醇、高血脂症:

上述有提到說,膽固醇過高的情況並非與攝取雞蛋有直接相關,帶給身體益處比起壞處更多。若個人平時建立的飲食習慣偏向外食居多,或是遺傳性的膽固醇偏高、血脂超標,那麼不只是雞蛋需要特別控制吃下的量,其他像是風險更高、易導致此情此發生的食物都要避免,如肝臟類、控肉、甜點等。

蛋白質過敏者:

對蛋過敏者,輕微可能皮膚會引起紅疹或蕁麻疹,有些人幾分鐘就能消退,有些則需一、二個小時,也有的得跟你耗上幾天。對蛋過敏較嚴重的人必須留意,恐有胸悶、呼吸道腫脹、呼吸痙攣的情況。蛋白本身的抗原性,與胃部黏膜產生作用,有些則會導致噁心、腹瀉、胃痙攣等症狀。

高熱患者:

通常高熱患者體溫會比一般人還高,心跳過快、的症狀。有些案例顯示高熱病也跟遺傳有直接關係。吃雞蛋可以補充最純淨的蛋白質,擁有高蛋白的特性可以在飢餓時迅速補充能量,我們都知道,產生能量無疑是燃燒體內營養素(這裡指的是蛋白質),身體放熱的同時對於高熱患者來說更是火上加油。

腎臟病患者:

腎功能異常者不宜攝取過量蛋白質原因是,蛋白質被人體消化後,會產生含氮代謝廢物,做為負責製造尿液器官—腎,過濾血液中的有害物質,並將較大的蛋白質保留至血液中,被腎臟篩選掉的水、尿素、廢物則是我們最終看見的尿液。因此,腎臟病患者必須控制蛋白質的攝取量,否則過多的含氮廢物在體內容易引發尿毒症。

肝炎患者:

主要是蛋黃本身豐富的營養價值,含有較多的膽固醇與脂肪酸,若攝取過量,會造成主要負責代謝功能的肝臟沉重的負擔,恐引起肝炎的復發。

初產婦:

剛臨盆完的媽媽是最需要補充體力及營養,因生產過程中耗費大量體力,流失體內液體,連帶著消化功能減弱。做月子期間建議不要吃太多雞蛋,以免增加腸胃負擔,可以改吃一些流質食物,像是牛奶、豆漿、果汁等等,當然,雞但不是完全不能吃,一天不要超過3顆的話其實不會有影響的。

熱量大評比 :這些蛋你最愛哪一種?

蛋本身就是個相當討喜的食物,你也有這樣的美好回憶,像是每當放學回到家,外婆總是準備一碗白飯,上頭蓋有一顆半熟荷包蛋,最後淋上少許醬油,簡單樸實的點心卻永遠烙印在筆者心中。還真沒碰過身邊有人對蛋挑食,筆者身為實在的蛋控,對任何種類的蛋都抗拒不了誘惑,營養高、不易胖、便宜好取得,又是健身後飲食的好夥伴,論其cp值可真的很高。

烹調雞蛋的形式多元,雖然都是蛋,不過料理方式上的差異使其熱量也有所不同。想要打造不無聊的飲食生活,以下整理了許多種類的蛋,身為蛋控的你也能好好管理熱量,同時讓乏味的吃蛋日常不再一成不變。

水煮蛋 77 kcal

早晨來一、兩顆水煮蛋搭配豆漿、牛奶,開啟清爽無負擔的一天。早餐吃水煮蛋有助於退黑激素的分泌,提升晚間的睡眠品質,讓你減輕壓力也擺脫肥胖。只要準備浸濕的紙巾、鋪入電鍋,接著再把蛋放上去,等待電鍋跳起即可,可以說是懶人必備。

水波蛋 71 kcal

西式餐點中的班尼迪克蛋,成了現今許多早午餐店的人氣餐點。淋上特製荷蘭醬、馬芬麵包與火腿的組合,班尼迪克蛋從古流傳至今已有一百多年的歷史,其中,蛋的種類即是大家熟悉的水波蛋,個人覺得要煮得漂亮、完整真的不容易,將蛋撈出鍋中的時候更要小心翼翼,不小弄破了,裡頭半熟的蛋黃是想救也無法救呢!水煮製成,鍋裡加入鹽和醋,藉由旋轉的水將蛋白完整包覆蛋黃成形,在蛋黃尚未全熟時撈出即可。與喜歡的麵包一起吃,撒上鹽與胡椒,不需要荷蘭醬也能美味又清爽。

炒蛋 215 kcal

口感滑順的炒蛋多虧奶油的加持,蛋液中加入牛奶更增添濃醇蛋香,不意外的熱量榮登蛋界之冠。要煮出道地的美式炒蛋不容易,牛奶、奶油是必備,火侯則是關鍵,一邊掌握溫度、一邊還要不斷的翻攪,馬上觀火候用鍋裡的餘溫繼續扮,要讓整體維持在柔順的半熟度。

荷包蛋 192 kcal

「老闆,一份鐵板麵加蛋!」「同學,你要全熟還半熟?」早餐店絕對是荷包蛋的伸展台,尤其將蛋的邊緣煎至焦脆,配上饅頭或是吐司,簡單卻美味。用油煎出美味的荷包蛋,會有所謂「恰恰」的口感,加入的油當然不少,每間店家控制的油量不一,稍微放多了,那可真像炸彈蔥油餅的炸「蛋」,無法招架的口腹之慾,只是罪惡至極。

蒸蛋 64 kcal

蛋界中熱量最低的就是蒸蛋,只要加入水、鹽巴,或是以高湯取代,就能完成口感咕溜的蒸蛋。而通常日式料理店常見的茶碗蒸,會加入魚板、蛤蠣、肉片等等,這時熱量也就不是蛋界最低囉。

皮蛋 79 kcal

每次吃麵攤必點的小菜皮蛋豆腐,撒上蔥花、淋上醬油膏,成了道地的台式風味。筆者在減脂時期也超愛這道料理,皮蛋搭配豆腐,滿滿的蛋白質,尤其夏天炎熱沒有胃口,更是開胃。皮蛋有種魔力,外觀、氣味都不討喜,吃起來卻是極品,是外國人無法理解的謎之味道。皮蛋的製程方式是將鹼性物質、食鹽等塗敷於蛋表面,或是以浸漬法熟成。因此,皮蛋雖然熱量不高,鈉含量卻是偏高的,若你是皮蛋控,多跟薑末、蔥花等解膩佐料一起吃才不會太重口味。

滷蛋 102 kcal

台式小吃另一項要角,滷肉飯、排骨便當有它在才是圓滿—滷蛋。像筆者對滷蛋的印象,總是離不開它們漂浮於一鍋反覆熬煮的肉燥鍋裡,左右伴隨著油豆腐一起載浮載沉。撇除小吃店賣的滷蛋,吸附所有鍋中的精華,熱量一定不低。這裡102卡是單純以醬油、滷包、糖為滷汁下去製作滷蛋,要滷的入味,一定得長時間浸漬,因此,滷蛋也是一項高鈉的蛋品,不建議過量食用。

茶葉蛋 85 kcal

每當踏進便利商店,濃濃茶葉蛋的中藥香氣撲鼻而來,成了台灣便利商店的靈魂指標。便利商店的茶葉蛋想必是上班族與學生的福音,趕時間、解嘴饞就靠它。長時間浸泡在含有各種香料的滷汁中,又加了醬油、可樂、茶葉等等,導致其納含量偏高,建議下次去超商夾茶葉蛋的時候,盡量選擇顏色淡一點,雖說越深越夠味,才稱得上是茶葉蛋,為了身體著想還是盡量避免。

能與雞蛋為伍的料理百百種,鹹食到甜食,隨便想想像是親子丼、金沙苦瓜、舒芙蕾等料理,蛋實在成為了畫龍點睛的要角。而光是雞蛋本身被烹調出的樣貌就相當豐富,如前段介紹。

不想吃乾燥難下嚥的蛋黃,何不做成滑嫩的歐姆蛋;吃慣堪稱最「台」代表的皮蛋或滷蛋,偶爾來點西式水波蛋為生活帶來新意。雞蛋的美味令人難以抗拒,看完是不是才發現,原來「蛋」在國人的飲食中佔有一席之地,原來不吃蛋黃才是錯的選擇。破除迷思並「適量」享受,任何食物都不該過量攝取,即使營養價值再豐富,「一天到底能吃多少蛋?」這個問題,應該交由自己審視,斟酌個人身體狀況而定,才能吃得幸福又健康。

參考資料
(一)The NEW ENGLANG JOURNAL of MEDICINE:Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199103283241306
(二)每日頭條:雞蛋不適合哪些人吃 這五種人吃雞蛋危害翻倍 https://kknews.cc/zh-tw/health/xrv39ag.html
(三) 健康2.0:吃蛋黃強壯骨骼、預防骨鬆 這3道「家常菜」最厲害!
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/320271
(四) 早安健康:
雞蛋大比拚!蛋白、蛋黃誰營養?營養師解密
https://www.edh.tw/article/17668
膽固醇太高不敢吃蛋?搞錯了!蛋黃是血中膽固醇的清道夫
https://www.edh.tw/article/10528
(六) HEHO:88歲老翁每天吃25顆雞蛋 結果…. 一天到底能吃幾顆蛋?
https://heho.com.tw/archives/50434
(七) ETtoday健康雲:「腎臟病患者」小心尿毒症!醫授「低蛋白飲食法」 重要計算公式一次曝
https://health.ettoday.net/news/1771364
(八) FB粉專:營養師 Ricky 
https://m.facebook.com/RickyChangJiaxiang/posts/3653370938092379?comment_id=3700952603334212
(九) FB粉專:高敏敏 營養師 
https://www.facebook.com/Dr.Remin/posts/3194584507310494/
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