綠拿鐵是什麼?風靡全球的健康飲品

專欄作家/田昀心

前言

「減重」一直是人們津津樂道的話題,除了規律運動跟正常的作息,飲食控制也是減重的重要一環,它有諸多學問,需要做好功課才不會弄巧成拙,而市面上開始販賣五花八門的減肥食品,其中一樣名為「綠拿鐵」的飲料更是蔚為風潮。

這個從歐美國家一路盛行而來的飲品,到底是有什麼來歷呢?它的優缺點又有什麼呢?

現在就讓我們來好好了解一番吧!

一、什麼是綠拿鐵?

綠拿鐵,英文原文為Green Smoothie,意思是綠色奶昔,綠拿鐵其實不是綠色的拿鐵,而是用綠色蔬菜、水果、蛋白質打製而成並且加入油脂攪拌的果汁,它的外觀跟抹茶拿鐵可以說是毫無區別,飲料上頭有一層綿密的泡沬,口感濃稠、美味,宛如一般咖啡,卻比咖啡更加營養,能攝取到足夠的營養素。

澳洲有一名男子,連續飲用六十天的綠拿鐵後,瘦了將近四十五公斤,藝人小禎也透露她每天早上都會喝綠拿鐵來增進代謝,顯然綠拿鐵已漸漸成為瘦身族群的選擇之一。

二、綠拿鐵的優點

綠拿鐵優點是有目共睹的:

1.   輕鬆吃進大量蔬果

國民健康署建議,民眾一天至少要養成3蔬2果」的飲食習慣,也就是每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果,一份蔬菜大致上得有煮熟後半個飯碗的量,搭配相當於一個拳頭大小的水果才能達到營養均衡,但是大多數人明知此建議,卻因忙碌的生活而難以達成此目標,綠拿鐵則解決這困擾,將蔬果打成汁喝下肚,反倒沒這麼困難,對有些偏食的小孩而言,綠拿鐵也是項簡單攝取營養的訣竅。

2.   增進消化

據統計,全球15%的人有便秘的問題,久坐族群更容易得到便秘,要改善便秘,得先從飲食做起,例如多喝水和攝取纖維,而綠拿鐵在纖維方面可說是全補足,不過這邊可能有人會有疑問,那每天喝綠拿鐵還需要喝水嗎?這邊建議水還是得喝的,不要太仰賴綠拿鐵,每天早上先喝一杯水,能夠補充前一晚流失的水分,啟動消化系統的運作,對排毒也是有很大的幫助喔!

3.   油脂與蛋白都是健康的

很多我們在飲料店購買的飲品都含有大量添加物,喝久對身體也是會造成一點負擔,但因為綠拿鐵是由我們自己調製,購買的蔬果也是親自審核過的,就不用太憂慮食用它的問題。

綠拿鐵的蛋白質大多是堅果、黃豆、鸚嘴豆、牛奶、豆漿為主豆類幾乎不含膽固醇,而是含有豐富的磷脂和豆固醇,有助於降低血清膽固醇。大豆軟磷脂則是促進肝中脂肪代謝,防止脂肪肝形成的作用,對於婦女更年期常見的骨骼與婦科困擾有顯著改善

至於綠拿鐵的油脂,除了用omega 3的油品,還可以使用酥油、奶油、橄欖油,也有人用酪梨,因為酪梨含單元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,對心血管負擔也少了許多。

4.   熱量低

綠拿鐵如果按照專家擬定的比例調製,熱量會較正常,確實能對減肥有幫助。

一般早餐店的原味蛋餅熱量則有185~230大卡,再配上150~326大卡的奶茶,足以讓人肥胖,而一杯綠拿鐵頂多300大卡,喝完也同樣能使人產生飽足感,也達到減重目標,CP值肯定高過吃外食。

三、喝綠拿鐵要注意的點

1.   蔬菜至少要熱過

蔬菜有許多種,每個富含的營養價值都不同,有的禁忌也不一樣,像菠菜是很多人喝綠拿鐵喜歡加的菜,但是未經加熱的菠菜是會提升膽結石風險的,因為它有一種叫做草酸的物質,草酸鈣就是導致膽結石的主要原因,所以食用前必先加熱過,別直接打成汁。

2.   要確實清洗食材

現在的蔬果,很少是靠純天然養殖而成,多半有藉由農藥來成長茁壯,所以沒有好好的清洗就直接開始做綠拿鐵並喝進肚子,是很有可能引發食物中毒的。

蔬果會參雜農藥存留物、灰塵、些微土壤,若要吃得安心,最好經過洗滌、煮熟等程序才榨成汁。

3.   勿加太多水果

為什麼很多人喝綠拿鐵都不太抗拒呢?因為綠拿鐵會靠水果的味道壓過蔬菜味,但你知道嗎,水果不能加太多,不然糖分會攝取過多,吃太多果醣還容易轉化成脂肪堆積,形成脂肪肝,最好依照專家、健身教練建議調配,不要自己亂調比例,以免本末倒置喝出病。

4.   不要只喝綠拿鐵

雖然綠拿鐵好處多多,但過度仰賴它也不是什麼好事,它提供的熱量不足,三餐只喝綠拿鐵這種減肥法只會在短時間有功效,只要未來一停止就很可能復胖回去,所以還是需要正常飲食,綠拿鐵為輔便行

四、專家建議的綠拿鐵食譜

綠拿鐵 = 蔬菜+水果+水+ 堅果少許,比例為蔬菜 3:水果 7

1.經典綠拿鐵/1人份食材

食材:青江菜 / 約50克鳳梨 / 約100克蘋果 / 1/4顆(約50克)綜合堅果 / 1大匙(約5克)水 / 約150c.c.

[作法] 

1.將青江菜洗淨,放入滾水中,汆燙30秒撈起,放涼備用。

2. 將鳳梨、蘋果洗淨,切小塊備用。

3. 青江菜、鳳梨、蘋果、綜合堅果、水依序置入果汁機或食物調理機,蓋緊杯蓋,開機打4050秒後,關機即完成。

2. 芝麻酪梨綠拿鐵/1人份食材

食材:芝麻粉15g、酪梨50g、熟黃豆100g(生豆種50g)、水200g。

營養比例:

熱量300大卡/蛋白質20g/脂肪16g/淨碳水15g

營養特色:

酪梨富含OMEGA-9、芝麻含有OMEGA-3/6

黃豆同時富含蛋白質、膳食纖維、醣與大豆異黃酮。

淨碳水熱量比大約20%,是減糖、低碳飲食的健康飲品之一。

3.綜合蔬果綠拿鐵/1人份食材

食材:深綠色蔬菜100g、蘋果60g、香蕉60g、奇枒子3g、豆漿100g、水100g。

營養比例:

熱量190大卡/蛋白質10g/脂肪5g/淨碳水24g

營養特色:

蘋果、香蕉都是膳食纖維前幾名的水果,另外香蕉同時含有礦物質維生素是很好的食材。

奇枒子富含OMEGA-3,另外也有許多的水溶性膳食纖維,能夠增加飽足感。

:蛋白質熱量佔比介於2~4:1,非常適合運動後補充。

五、誰不該喝綠拿鐵?

營養不良、血壓過低、血糖問題、痛風患者、孕婦、哺乳期婦女、易結石民眾、容易脹氣者、易過敏體質者、腎臟疾病患者、頻尿者、易飢餓減肥者等,都不適合飲用綠拿鐵。

若要飲用,需先問過專業人士。

結語

小小一杯綠拿鐵,背後的學問可深廣了,它從大西洋那端風行到臺灣,誕生各式各樣的改良食譜,例如東方人普遍體寒,所以綠拿鐵也可以改成溫飲,促進血液循環等,但它最重要的還是改善人們的飲食習慣,喝得更健康、生活也更正常。

時常關注綠拿鐵使用者的新聞、做法,以及營養師的研究報告,讓這個飲品發揮它的最大效益,不過規律的飲食、休息、運動還是減重的核心,要銘記於心才行。

參考資料:

什麼是綠拿鐵?兩款超級食譜!

https://www.peeta.tw/nutrition/green-smoothie/

健康五蔬果均衡飲食衛生福利部國民健康署

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715

綠拿鐵「黃金公式」公開!2款最適合初學者食譜!能減肥助排毒

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/recipes/g32233599/how-to-make-green-juice-in-taiwan/

綠拿鐵當道,天天這樣喝竟惹上膽結石

https://www.edh.tw/article/19278

1份蛋餅=半碗飯?這「8種口味」蛋餅超NG…培根竟上榜

https://health.ettoday.net/news/1029019

多吃豆類,好處多多

https://kknews.cc/zh-tw/health/2qpp4le.html

話題瘦身飲品【綠拿鐵】,專家傳授怎麼喝最有效。

https://www.vogue.com.tw/beauty/article/%E7%94%9F%E9%85%AE%E6%B8%9B%E9%86%A3%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E7%B6%A0%E6%8B%BF%E9%90%B5

 

參考圖片:

https://keyassets-p2.timeincuk.net/wp/prod/wp-content/uploads/sites/63/2018/05/Green-smoothie-recipe-scaled.jpg

https://thumbor.thedailymeal.com/1FPXSpyDpkbyqnV5K4GvcNrLtqI=//https://www.thedailymeal.com/sites/default/files/recipe/2020/make-ahead_green_smoothie.jpg

https://www.pcrm.org/sites/default/files/batido-verde-5.jpg

https://cdn.shopify.com/s/files/1/2590/5380/articles/20200529-BH-UltimateGreenSmoothie_d481a951-8a50-456c-b7b8-5d43cad4f41e_1600x.jpg?v=1591243379

https://assets.tmecosys.com/image/upload/t_web767x639/img/recipe/ras/Assets/d88e7e0a-7a50-475e-8d3a-df3327566ad8/Derivates/8af1b129-efb9-4ff3-89bd-ff6e8031aba0.jpg

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