錯誤的閱讀姿勢會讓度數加深嗎?躺著滑手機竟會!

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專欄作家/陳盈蓓

每天醒來睜眼的第一件事情,大部分人大概都是拿起手機確認時間或是關掉鬧鐘,搭乘大眾交通運輸工具上下班的通勤族們,不論是捷運公車火車甚至高鐵,而乘客們的視線都定格在那小小的螢幕上,透過手機複習等等開早會的簡報內容、瀏覽信箱的郵件回覆客戶的疑難雜症、與遠在世界另一端的伴侶噓寒問暖,或只是隨興的滑著朋友們的社群軟體、或是看著網路上令人噴飯的搞笑影片,一直到下班回家打理好疲憊的身軀,才能真正的開始屬於自己的時間,整個人窩在客廳的沙發或是大字形的攤在床鋪上又再度開啟手機,即便陣陣睡意來襲還不願放下手機,可能用著最舒服的姿勢甚至在沒開燈就在昏暗的環境下使用手機…….上面這些描述的場景是不是非常熟悉呢?相信這些情況幾乎天天都在我們日常生活中上演著,但你有想過你認為放鬆的姿勢,對你的身體也是好的嗎? 我們先來看看滑手機或是使用各種3c電子產品時常見的坐姿有哪些吧!

首先提到這話題一定會被討論的就是加劇近視的程度,尤其又以對仍在成長期的孩童影響更為明顯,根據衛福部調查結果顯示台灣近視年齡層逐年下降,1983年時孩子平均到12歲才有近視現象,2000年降至8歲,由此可知過度使用3C產品對於正在發育中的孩子產生多嚴重的影響;現在在外用餐最常見的現象則是許多父母親想讓孩子受控制安靜下來,於是用玩平板、手機作為交換條件,要求孩子乖乖地坐在位子上吃飯或是寫功課,事發當下雖然孩子真的聽話了,但長時間下來孩子嚐到甜頭,逐漸依賴電子產品帶來的愉快時,視力也跟著增加了。

一. 長期維持低頭姿勢:

在所有不良姿勢當中就屬低頭使用3c產品最常見,比如上述情況裡又屬通勤族最常使用,但當我們長期低著頭使用3c產品 會壓迫到頸椎的斜方肌承受過大的壓力,久而久之就會常常肩頸痠痛;而以現代辦公室上班族來說,一天工作的時間裡至少有8~9個小時需要透過電腦進行工作,發現使用電腦一陣子之後,身體會漸漸出現駝背的現象,或是脖子會莫名其妙的像是長頸鹿一樣越來越往前傾而完全不自知(如下圖示);休假時更因為平常上班很累而懶得出門,於是就在家追劇補眠做為休息活動,加上現在外送平台的興盛發展,即使不用踏出家門一步,點個外送就不用擔心會餓肚子,綜合起來除了睡覺的7、8個小時之外,幾乎寸步不離電子產品;即使坐姿正確,若椅子與桌子的高度沒有調在適當的位子,造成手臂長期以掛著的姿勢在使用電腦,會造成肩膀過度緊繃、容易腰痠被痛,嚴重甚至會導致椎間盤突出(坐骨神經痛),要是再配合愛翹腳的壞習慣一併服用….骨盆傾斜、長短腿、脊椎側彎只不過是遲早的事情。

但在幾乎人人都有手機成癮症的社會當中,甚至有人跟電子產品分開或是網路斷線就會慌亂到快無法存活的嚴重程度,我們現在提供3種在過度使用電子產品與肌肉健康作為平衡時非常簡單的方法。

❤️ 解法1: 每天貼壁10分鐘 ❤️

仔細觀察正在使用各式電子產品的人,因為過於專注眼前小螢幕裡的各種新世界,背部肌肉會長期處於駝背或是拱著的姿勢,這與我們身體的骨頭與肌肉生長方式背道而馳,如同上述提到的嚴重到一定程度除了脊椎側彎或是導致椎間盤突出的狀況發生,需要很長的時間做後續復原。

我們只需每天挪出10分鐘放下手機,就能讓身體僵硬的肌肉回到該有的位子,首先找出家中一面牆壁,以立正姿勢下巴微收眼睛平視前方,整個人從頭部肩膀兩側肩胛骨屁股及腳跟這幾個點緊貼牆壁(如圖示),維持10分鐘就能緩解全身肌肉的不適感,同時還能檢測出是否有駝背的情況,小編曾經邀請全家一起試著做看看,小編跟的媽媽都輕鬆地完成,但小編的姐姐跟爸爸在肩胛骨跟小腿的部分就無法自然的緊貼牆壁,代表他們兩位平時都使用了不對的姿勢導致駝背的問題產生。

❤️ 解法2: 斜方肌伸展運動(簡易肩頸運動) ❤️

小編在大學時修的瑜珈課程中教授就有教過許多難易度不同的肩頸伸展運動,現代人使用電子產品的時間過長之外,連坐姿站姿甚至肌肉出力也不對,於是肌肉變形又懶的運動,導致身體失去線條體態逐漸走鐘,也常常出現肩頸痠痛的問題,只要簡單做幾個步驟伸展頸部就可以得到大大的改善!在小編用文字講解的同時,可以依照下方圖示一起嘗試看看!

  1. 舉起右手,繞過頭部上方摸到大略左耳上方的位置,頭部跟隨手部動作輕輕的向右彎持續動作15秒再回到原位
  2. 交換左手以跟步驟1相同的方式施作
  3. 雙手交叉放至後腦勺扣住,頭部朝下同樣持續15秒
  4. 接著以許願的手勢交叉並直立大拇指頂住下巴,頭部順勢往後仰,若沒有做過這個動作的人可以清楚的感受到後頸部傳遞來的陣陣痠痛

❤️ 解法3: 抬頭挺胸滑手機! ❤️

如果連上述2種非常簡單易上手又不花時間的伸展方式都懶的執行的話….那就從根本問題開始著手吧!我們可以從原本的低頭使用手機,改為”抬頭滑手機”!怎麼說呢,原本滑手機的動作都是以肩頸向下低頭的動作為大宗,除了肩頸痠痛血液也無法循環,若我們將拿手機的方式改為將手機拿到與鼻子平視的高度使用的話,不僅可以避免掉低頭這個舉動,也等於是正常使用肩頸的方式在滑手機,可以參考下圖”全民健康基金會”所提供的資料,當我們在用不同角度使用電子產品時,頸椎承受的重量多寡,當我們彎曲的角度越大,頸椎所承受的重量跟壓力也相對增加,若是房間或是客廳,也可以將手肘放到桌上當作支撐,目的就是減少低頭使用手機的機率,看似只是簡單的動作卻能解決許多低頭滑手機帶來的潛在風險,同時一樣能夠享受玩手機帶來的美好,何樂而不為呢?

二. 以背部懸空的姿勢斜坐在沙發靠在床頭使用手機或閱讀書籍:

第二種常見的則是常發生在沙發,若是跟父母或是爺爺奶奶同住的話,家中的沙發可能因為長輩需要所以會是比較硬的材質,沙發的深度也可能較淺才方便長輩乘坐的時候腿可以碰到地板,但對年輕人或是小孩子來說,除了硬度坐不習慣之外,深度不夠的沙發還會讓人不斷的前往滑,尤其是小孩子若沒有用屈膝或盤腿的坐姿,會因為腳碰不到地常常感覺快滑下去了,加上坐在沙發時通常正在看手機或是放鬆的看電視壓根不會注意到,於是下半身就會慢慢的往下越滑越下去,變成示意圖上除了頸部跟骨盆的支撐之外其他的骨節都是懸空的坐姿,特別是脖子幾乎呈現要對折的狀態,雖然舒服但是對於脊椎其實有非常嚴重的影響,可以參考下方的X光示意圖,可以看到左邊圖片為正常人的頸椎,右圖則是經外力長期壓迫的頸椎456節變形導致的彎曲。

同理,很多人也習慣睡前預留點時間靠在房間的床頭櫃閱讀,上半身雖然有支撐,但如果平常沒有做瑜珈或拉筋運動習慣的人,坐在床鋪上的時候腿部打直就會造成緊繃的不適感,由於人體本身的構造的緣故,我們本能的就會變成盤腿或是屈膝這樣相對舒適的動作,或是變成跟上述在沙發時一樣的坐姿,身體會不自覺地往下滑,若正在閱讀書籍,避免書拿久了會手痠就改成屈膝的坐姿,方便將書籍放置在腿上減輕手臂的痠,雖然是在看書對眼睛的傷害減少了,但姿勢同樣變成了低頭族,甚至還因為屈膝的動作使得骨盆後傾給腰椎關節壓力過大,長久下來會造成腰椎提早退化,而新增了對身體其他部位的傷害。

❤️ 沙發不良坐姿解法: 在下背部墊枕頭,不要讓背部懸空 ❤️

其實最正確的沙發坐姿就是腰桿挺直腿部落地後背部有支撐沒有空隙的狀態,如果是因為不習慣沙發軟硬的問題所導致的坐姿不良,就可以拿小枕頭墊在下背部填補空隙,讓背部不要懸空,背部一旦有了支撐,身體的坐姿就較不容易彎腰駝背,自然變得相對挺直端正,若還是不小心出現駝背的狀況至少不會頸椎跟背部一同受傷。

❤️ 床鋪不良坐姿解法: 最好盡量不要坐在床上 ❤️

怎麼說呢,首先大家一定認為背部有床頭櫃支撐沒有簍空,但人在坐著的時候其實是依靠我們骨盆坐著的,若不是筋骨特別軟的一般人坐在床上時會腿其實是無法完全打直的,身體的施力點會集中在腰背部,加上大部分人的床鋪一定比沙發來的軟,由此可見整個人的腰跟下半部都會呈現陷下去軀著的狀態,經年累月下來對於腰背部造成的後果不堪設想,包括肩頸痛、落枕、腳麻甚至許多人出現不明原因的腰酸背痛都是,跟沙發同理,最理想的坐姿是腿部可以垂直的平放到地上,讓整個身體的重心著重在下班身才是最正確的也最沒有壓迫的,若習慣一定得坐在床鋪上休息的話,跟沙發的解法相同,背後需要墊枕頭,但枕頭必須是直立的,讓我們的背部可以靠著枕頭呈現相對比較挺的狀態,不要讓背部懸空。

若覺得文字解釋實在有看沒有懂,那我們就來看看這位畢業於陽明大學物理治療學系的物理治療師YouTuber 3Guts說明關於為何不建議靠在床頭櫃的影片,讓你一看就能清楚明瞭坐姿的原理唷!

三. 躺在床上滑手機

度過忙碌又疲憊的一天,回到家梳洗完畢後,睡前終於能夠享受一段屬於自己的時間,就算只是毫無意義的看著各種社群上發布的內容也是種自我放鬆,但對於手機重度成癮症的現代社會,手機可不是那麼容易說放就放的,比如看劇的時候總想著:再看10分鐘、再10分鐘默默變成…再一集就好,不知不覺1、2個小時就這樣過去了,才突然回到現實!再不睡覺隔天上班上課一定會睡過頭,才趕緊真的放下手機休息,但你知道日復一日的在黑暗中使用手機會對人體造成甚麼影響嗎?

❤️ 手機砸到臉上,導致鼻子嘴唇受傷 ❤️

先來說點有趣的意外,躺在床上滑手機的姿勢不外乎就是正躺、側躺或是趴在床上這三種為主,其中又以正躺的姿勢佔最多數,當你正躺滑手機時,手臂勢必得舉著手機使用才順手,這個姿勢其實手臂很快就會有痠的感覺,當你覺得好痠快沒力了卻還繼續想用手機時意外就可能發生了:因為手痠導致手沒力,結果手機就這樣直勾勾的砸到自己的臉上,可能撞到鼻子或是嘴唇,當下痛不說還有可能瘀青,相信只要有在床上滑過手機的人都相當有經驗。

❤️ 黑暗中使用手機造成提早老花、黃斑部病變甚至失明 ❤️

接續著睡前在床上使用手機的情形,有人窩在棉被就懶得再爬起來關燈,就乾脆關燈後在一片黑暗中開始使用手機,想著只是一下子而已,也將亮度調到最暗不會刺眼的程度了將就用,甚至還特地安裝過濾手機藍光的App程式,甚至特地配戴可以過濾藍光的鏡片,就以為避免掉藍光對於眼睛的傷害,然而過濾程式是否真的能夠消除藍光這點不得而知,可以確定的是藍光確實會灼傷眼睛的水晶體,而水晶體在眼睛的作用主要有兩個功能: 

(一) 聚光的功能: 透過水晶體將光線集中投射在視網膜上眼睛才有辦法看清楚東西,若是沒有水晶體的作用,每個人都必須戴上至少1000度以上的凸透鏡才有辦法看清楚;

(二) 功用則是調視距離遠近: 依據水晶體的厚薄度跟睫狀肌的配合,眼睛就能在眼球看遠距離跟近距離上做適當的肌肉鬆緊度調整。

而我們提到當水晶體被灼傷的時候,就好比水晶體裡面的蛋白質被煮熟了(硬化),視線常常莫名其妙的覺得視線模糊,可能就是常聽見的老花眼,指的是水晶體的因為使用很長時間自然形成的失去彈性,導致看近距離的事物時調節出現困難,通常好發年齡大約在4、50歲左右開始出現症狀,然而近幾年的新聞報導一再的刷新老花眼症狀的年齡層。近期就有一名35歲的工程師,上班長時間使用電腦,回家後滑手機玩遊戲,一天下來除了睡覺時間之外的10幾個小時都在接觸電子產品,直到感覺看近距離的東西總是模模糊糊,以為是近視加深到眼科做檢查才發現是因為長期過度使用3C產品而提早老花

實際案例不只是新聞提到的如此,小編的親戚就遇到這種一夜之間老花的情形:小編今年45歲的叔叔沉迷於陸劇,下班回到家梳洗之後時間大多都是半夜12點甚至1點,叔叔卻不早點休息而是選擇熬夜在客廳看劇,連續將近2個禮拜的時間都維持這樣的生活模式,某天起床之後發現看不清近距離的事物,便去眼科診所做檢查才發現是老花,前提是叔叔本身也完全沒有近視的問題,由此可知在不當的環境下使用電子產品對眼睛的傷害有多大。

拜科技所賜,現在老花眼加上高度近視的患者,不再需要看近距離戴老花眼鏡,看遠的換近視眼鏡這樣反覆更換的麻煩了,可以透過配戴多焦鏡片達到一副抵多副的功效,所謂的多焦鏡片就是在同個鏡片裡有不同焦點,而配戴者依照需求看向鏡片的不同處自行調整焦距,通常鏡片配置的焦點簡單分為上下,上半部是給高度近視患者看遠處用,下部分則為中近距離老花專用,若配戴者會常使用到中距離比如使用電腦,那在選配多焦眼鏡時時就可再多增加中距離焦點在鏡片上。

因其鏡片焦點分布與普通近視眼鏡不同,配戴者需要一定時間適應用眼距離,初期可能因不習慣會有頭昏眼花、甚至曾經有使用者因為還沒熟悉視線,結果剛配戴就不小心跌倒的的狀況發生,但抓好訣竅之後便能了解多焦鏡片帶來的方便之處。

除了提早老花眼之外,最常聽見的莫過於黃斑部病變造成的視力退化甚至失明,黃斑部導致的失明可是不可逆的永久性傷害,究竟黃斑部位於哪個位置又有何作用呢?     

如下圖,黃斑部位於眼睛構造的最後方的中間部分,主要作用為感知光線包含藍光、紫外線…等以及分辨顏色,將光線轉換成神經信號傳輸到大腦變成清楚的影像,雖然體積小,但如此重要的功能可說是眼睛構造內的中樞系統;那現在常聽到的黃斑部病變是怎麼來的呢?

如同上述提到的,黃斑部主要作用為接收波長400-700奈米之間的光線,比如我們能看見各種五彩繽紛的顏色,而在700奈米之外的光線被稱作紅外光,小於400奈米的紫外線,這兩者通常會被其他部位阻擋對眼睛的傷害降低許多,而我們提到的藍光波長則是介於400-500左右,而在我們天天接觸的手機、電腦螢幕則為藍光的主要來源。

一旦黃斑部出現受損,視線的中央會有模糊不清、物體扭曲的狀況產生,而黃斑部病變最嚴重的結果就是失明,通常會在高度近視的患者身上發生,因高度近視的人眼球的血液循換較差,加上近視拉長眼軸導致眼球壁變薄,容易增生新的血管,但後天生長的血管較脆弱容易破裂,若血管出血覆蓋住黃斑部就會導致患者失明。

依照醫師經驗來看,黃斑部病變通常好發在6、70歲以上的人身上,但隨著手機及網路的普遍率提升,以及不洽當的使用距離,發病年齡也跟著提早到4、50歲的年輕人,一般來說看電視的距離約是150公分、電腦50公分、平板30公分,但使用手機就只剩下20公分,因為螢幕小必須拿的近一點才能看得仔細,隨著使用距離越近,也加劇對眼睛的傷害,若常常感到眼睛疲勞酸澀,甚至是突然感到眼前一片黑….等症狀,其實都是長期過度使用3C產品所導致的黃斑部病變的前兆。

❤️ 解法:顧眼第一步,補充足夠葉黃素 ❤️

說到照顧眼睛的保健食品,最廣為人知的莫過於廣告台詞的補充葉黃素,葉黃素對於黃斑部有保護的作用,可以阻擋過多光線對眼睛的傷害,然而葉黃素就跟維生素ABCDE一樣是人體無法自行製造的,需要透過植物萃取或蔬菜中的纖維素攝取,若不適時補充足夠的葉黃素,縱使平時有正常使用眼睛,也有機率因葉黃素不足導致提早老化造成黃斑部病變;除了食用保健食品之外,透過食物直接攝取葉黃素更是最佳的補充方法!

像菠菜、地瓜葉、南瓜、芥藍菜、綠花椰菜都是常見含有葉黃素的蔬菜,若對於食用保健食品有其他成分添加的疑慮,產品百百種又不知從何選購,或不想花大錢又想平時就實踐養眼的人,也可以輕鬆從日常飲食當中攝取足夠的葉黃素來照顧眼睛,同時也能補充其他維生素,可說是一舉兩得!

❤️ 解法2:望遠凝視 護眼操 ❤️

除了攝取葉黃素之外,最重要的根本其實是克制減少使用3C產品的時間並且做適當休息,小編記得國小上學時每天早上10點的下課,學校都會廣播全校師生到走廊進行望遠凝視,要學生讀書時與書本保持適當距離,同時還需有充足燈光才不會造成近視,光是讀書都應當適度休息,更不用說是對眼睛會造成永久性不可逆傷害的的電子產品了,有醫師建議使用電子產品30分鐘就應休息3分鐘,閉眼休息或是放下電子產品看遠方都可以,當然若可以看向山或是綠色植物當然最好,或是花個1分鐘的時間做簡易的護眼操更是許多醫師推薦的好方法:

1. 可選擇用力閉上眼維持10秒再放鬆,或是用力閉上眼之後努力地睜大眼睛
2.四點護眼操:臉部不動而眼球往上、下、左、右四個方向伸展並定住各10秒,而盡可能的讓眼球活動到最大的移動範圍,好訓練平時都沒有伸展的眼部肌肉。

上述2種方法都很適合沒辦法花太多時間,又想暫時得到休息的上班族,或是選擇睡前用毛巾熱敷,促進眼睛的血液循環也是很好的護眼方法,更有幫助睡眠的功效。

看完本篇之後是否有發現,平時常常在不知情的狀況下不斷傷害自己的身體呢?其實日常生活中還有許多同樣會傷害到身體的坐姿,最常被舉例的就是盤腿坐以及翹二郎腿,但這兩種已非常廣泛的被大眾討論,於是今天提出其他常見卻不一定知道壞處的幾種,才能讓我們時時警惕自己的姿勢,所謂防範勝於治療,唯有健康的身體才是真本錢,趁現在身體還未發出警訊時及時調整姿勢都還來得及,從此時此刻起跟家人朋友互相督促,一起創造一個健康的生活吧!

參考資料來源:
http://www.shutien.org.tw/dr_doc_detail.aspx?bookid=680h
ttps://www.chinatimes.com/newspapers/20180928000914-260114?chdtv
https://news.ebc.net.tw/news/health/207270https://health.udn.com/health/story/5970/921496
https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E9%BB%83%E6%96%91%E9%83%A8%E7%97%85%E8%AE%8A/
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=65608https://kknews.cc/zh-tw/health/pe32eve.html
https://www.edh.tw/article/22074/2
https://tw.appledaily.com/headline/20141021/IFCGLGJHROIBSYG6ILFBZXYOCY/
https://www.youtube.com/watch?v=gJZ08872iGEhttps://heho.com.tw/archives/13981https://tw.news.yahoo.com/blogs/society-watch/%E9%9B%9E%E8%9B%8B-%E8%83%A1%E8%98%BF%E8%94%94-%E8%8F%A0%E8%8F%9C—%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E6%8F%AD%E5%AF%86-%E6%83%B3%E5%90%83–%E8%91%89%E9%BB%83%E7%B4%A0%E3%80%8D%E8%AD%B7%E7%9C%BC-%E7%AC%AC%E4%B8%80%E5%90%8D%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%98%AF%E5%AE%83–090420681.html