什麼!原來麵包的鈉含量這麼高

  • by
專欄作家/BoN.Chen
從小至滿周歲的寶寶,上課的青春期少年,還有奮力工作的中壯年,甚至長老級的老年人,都會吃到的麵包,用來填飽肚子美味又便利。經坊間流傳,不能吃太多麵包,麵包的鈉含量很高?  鈉ㄟ安捏!
對於幾乎每天都會接觸麵包的我們,聽到這裡,不由得心驚驚,麵包的鈉真的很高嗎? 高鈉會造成身體負擔與誘發各種疾病:高血壓,心臟病..等。
種種疑問,我們蒐集各項資訊並整理答案,來瞭解麵包含鈉的多寡,以及還有哪些隱藏版的高鈉食物,精彩內容都在本文與你分享。

麵包為什麼會是高鈉食物

依據衛生福利部國民健康署

在一天成人在鈉的建議量為2400毫克,換算為6克的鹽巴

小孩從嬰兒時期,鈉的建議量一天400毫克,

3歲以下不要超過800毫克,3-6歲則是大概限制1200毫克。

世界衛生組織WHO美國心臟學會限制鈉更為嚴格,每天約1500-2000毫克,相當於4-5克的鹽巴,對於外食文化盛行的台灣,執行起來更有難度。鈉是過猶不及,不能太多,也不能太少的存在。
因此,我們先來討論,大家最常接觸的麵包,裡面的鈉來源是什麼? 多少份量的麵包含有多少的鈉呢?

♦ 麵包的製程:

製作麵包的過程,一定會添加小蘇打粉以及鹼粉,還有發酵的酵母粉等,這些都是鈉的來源,再者,依據不同鹹甜需求,增加風味,油脂攝取也跟著會提高,比方加上了起司或是奶酥..等。

麵包中平均鈉含量:

大家可以留意一下,一般市售麵包外包裝都有食品成分,標示鈉得含量。
舉例來說:
奶酥麵包每100公克含有215毫克的鈉,換算成平常我們吃的麵包,大約一顆奶酥麵包就有200-300毫克的鈉。吐司的話每100公克是443毫克,平均我們常吃的兩片吐司重量約為60克左右,這樣大概吃了265毫克。麵包類型,約300毫克上下,占總建議量的1/8,看起來不多,但因為我們會吃其他食物,會有鹽巴及不同調味料,光是吃麵包再加重口味的外食,其實蠻容易就會超過衛福部一天的建議量。
了解後,我們可以重新調整吃東西的方式與搭配,就能一樣吃麵包和美食。

高鈉食物

 鈉這個物質,一般存在不只是鹽巴裡面,其實很多食物中都含有鈉,六大類「全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等食物」都有含鈉這個成分在裡面,只是或多或少而已。普遍大家聽到高鈉食物,第一個想到的一定是很鹹的東西或加很多鹽巴。沒有錯,太鹹的東西是鈉含量多的食物,除此之外,其實很多隱藏版的食物,也是含有許多鈉:

♦ 加工食品:

舉凡便利商店的微波商品、泡麵、餅乾、零食、火鍋料、冷凍蔬菜,為了保存食物與增添風味,加工過的食品,基本上的鈉含量都是偏高的,吃一包約占3-400毫克的鈉。建議大家在挑選食品時,看一下食品上面的標示,會有紀載鈉的含量,再自行評估要吃的多寡,才能享受美食又不會過多鈉負擔。

♦ 罐頭類:

罐頭也是好保存的東西,裡面也是含鈉高的食物,用來拌飯和麵最好吃了,因此在使用上,一樣留意外包裝上的營養標示,鈉的成分,再自行斟酌使用。

飲料類:

運動飲料和蔬果汁,這些飲料都有使用的原因,像是運動飲料是給劇烈運動後的人喝的,要補充身體流失的鹽分與水分,固然就會增添不少含鈉的添加物。平常人沒有過度運動下,是不需要特別補充運動飲料。蔬果汁也是高鈉食物之一,也是同樣保存需求,所以會添加鈉。

♦ 湯汁:

各式各樣的湯,濃縮在濃縮,提煉再提煉,最後變成精華的湯汁。越濃郁,含鈉量是越高的,外食的湯有時候為了變得更美味,都會添加味精或味素,這些都會增加鈉的攝取,喝湯就淺嘗則止。

高鈉對身體的影響

 鈉是身體不可或缺的元素之一,扮演細胞交換內外角色、傳達神經訊息、平衡身體狀況…等,但凡事過猶不及,吃太多含鈉高的食物,對身體會有什麼影響呢?

對大人來說:

過多的鈉含量,滯留於身體排不出去,影響血管壓力調節失衡,高血壓就容易產生,長期血壓高,增加腎臟壓力,加速腎臟衰竭。血管也是布滿心臟,也會衍生心血管疾病。醃製品攝取過量,造成腸胃包袱,刺激過度也會變成罹患癌症機率提升。

♦對小孩來說:

小朋友從一般均衡飲食搭配清淡調味,基本上鈉是不會吃過多,而且台灣的食鹽中都有添加含有碘,對於發育也是不可或缺的調味料。大部分鈉攝取量都是來自於零食或是一些加工罐頭食品。超量的鈉對小孩來說,養成未來重口味的習慣,也是會造成寶貝腎臟的隱憂。
  
以上是關於「麵包的鈉含量與高鈉食物」等相關內容,我們收集及整理各項訊息,整合給想要瞭解的大眾,讓你們能自由選擇麵包與食物,斟酌份量,吃得輕鬆開心又少負擔。
文章參考來源:
衛生福利部國民健康署 – 
「鹽」多必失 !天然A卡好 少食用加工或調理食品 看營養標示鈉含量 (hpa.gov.tw)
世界衛生組織:Guideline: sodium intake for adults and children (who.int)
美國心臟學會: How much sodium should I eat per day? | American Heart Association
圖片來源:
https://www.pexels.com/zh-tw/photo/9397573/
https://www.pexels.com/zh-tw/search/%E9%B9%BD/
https://www.pexels.com/zh-tw/photo/1775043/
https://www.pexels.com/zh-tw/photo/452744/